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人間の最適な睡眠時間 8時間ではなく7時間が理想


 「あれ?前から言っていなかったっけ?」と思いましたが、記事のタイトルは"8時間より7時間のほうが長生き 快眠の新常識"(2012/12/22付 日本経済新聞 中川内克行 日経プラスワン2012年12月22日付)でした。
 人は一生の3分の1近くを眠って過ごす。90年生きても、約30年は眠っている計算だ。それなら、できるだけ気持ちよく眠り、仕事や生活によい影響を及ぼしたい。快適に眠る心得を、最近の睡眠学の成果や専門家の話をもとにまとめた。
http://www.nikkei.com/article/DGXDZO49859380R21C12A2W13001/

 そうは言ってもこういうのは必ず個人差がありますとも書こうと思いましたが、副題で"適正時間には個人差も"とありました。きっちり網羅されているようです。
 誤解が原因で質の悪い睡眠や不眠に陥る恐れがあり、場合によっては慢性疾患や死亡のリスクを高めることもあるだけに、見過ごせない。

 代表的なのが「健康のためには1日8時間眠る必要がある」という説。多くの人が一度は耳にしたことがあるだろう。かつては8時間が適正な睡眠時間と考えられていたが、2000年代以降の種々の学術研究の結果、科学的根拠がないことが明らかになっている。

 04年に名古屋大学大学院の玉腰暁子助教授(当時)らの研究グループが発表した「睡眠時間と死亡リスク」に関する大規模調査(日本人11万人を10年間追跡調査)の結果によると、調査期間中の死亡率が最も低かったのは男女とも、平日の睡眠時間が「7時間(6.5時間~7.4時間)」の人だった。米国での大規模調査でも、7時間睡眠の人の死亡率が最も低かった。

 「2000年代以降」ですので、やはり結構前から判明している話です。

 ただ、これは私が釘を差した通り、

「適正な睡眠時間は個人差が大きく、体格や体質、体調、加齢によって変わってくる。結論は『人それぞれ』で、自分が昼間にいきいきと生活できるような長さの睡眠時間を自分で見つけるしかない」(東京医科大学睡眠学講座の駒田陽子准教授)

ということで、個人差があります。最後は体に聞いてみるしかありません。

 7時間にして何だか調子悪いと思ったら、変えてみるくらいで良いんじゃないかと。


 あと、聞いたことのない迷信も否定されていました。

 睡眠に関するもう一つの誤解は「健康や美容のためには夜中の0時より前に、または0時をはさんで眠るのが望ましい」という説。特に午後10時から午前2時の間は「お肌のゴールデンタイム」とも呼ばれ、重要視する女性も多い。しかし、これも科学的根拠はない。

 「0時またぎ説」の理由とされるのが、体の疲労回復や新陳代謝を促す「成長ホルモン」が睡眠中の0時前後に最も多く分泌されるというものだが、これは事実と異なるという。

 成長ホルモンは「入眠直後の熟睡期(健康な成人の場合、寝入ってから1~2時間後)にまとめて分泌される」(駒田さん)ことが分かっており、何時に寝ると多く出るかという時刻の問題とは関係ない。成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減るので、その確保には「深い睡眠」を安定的にとることが肝要だ。

 深くて質のよい睡眠をとるには、まず寝付きをよくする必要がある。そのためには「就床時刻にはこだわらず、眠気に応じて眠くなったら床に就くことが大切」(東邦大学看護学部の尾崎章子教授)。

 また、この流れで「規則正しい就床」もいらないと書かれています。これは驚き!

 "最近の研究の結果、眠くないのに床に就くと不必要に長く床で過ごすことになり、途中で何度も目が覚めてしまうなど、かえって睡眠が浅くなる"ために、"「30分寝付けなかったら、床から離れる」ことを勧めている"そうです。

 でも、寝っ転がっているだけでも疲れ取れる気がするんですけどね。私は両方やってみて、一度起きるじゃない方が翌朝楽な気がしました。もう少し試してみましょうか?

 ……と下書きした後やってみたら、翌朝大寝坊で酷い目にあいました。私には合わないと思います。


 あと、"起きたらすぐに太陽の光を浴びる"と、寝付きがよくなるという話。

 以前の人間の体内時計は25時間で出てきた体内時計が理由です。

 そういえば以前はすぐカーテン開けるようにしていたんですけど、最近忘れていました。また心掛けます。


 追加
  ■最も能力を発揮する最適な睡眠時間は8時間半 寝不足は機能障害も(別の説)

 関連
  ■人間の体内時計は25時間
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  ■睡眠過多ならうつ病かも?
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  ■ブルーライトカットを謳うJINSのパソコンメガネ 医学的根拠・科学的根拠は?
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