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必要なカルシウムの取れる食品の量


 一昨日はカルシウムを取れる食品をばらばらと書きましたが、具体的にどれくらい食べればいいのか調べてみようと思いました。


 まずカルシウムの必要量についてです。


 これはカルシウムの性別、年齢階級別所要量の表3を採用し、成人は600mg/日とします。これは含まれる食品によってカルシウムの吸収効率が異なるため、必要量に安全率20%を見込んだ量だそうです。


 この吸収効率の違いや、一昨日も書いたカルシウムの吸収を助けるビタミンD(魚など)、カルシウムの排出を防ぐアルカリ成分(野菜など)も取らなければいけないことを考えると、1つの食品に偏らずにできるだけ様々な食品でカルシウムを取った方が良さそうです。


 食品100gに含まれるカルシウム量(mg)


食品
mg/100g食品 備考

普通牛乳
100 -

加工乳低脂肪
130 -

コーヒー乳飲料
60 -

カマンベールチーズ
460 -

ブルーチーズ
590 -

プロセスチーズ
630 -

普通ヨーグルト
120 -

生クリーム(高脂肪)
60 -

まあじ焼き
80 70g(中1尾)

まいわし
70 60g(中1尾)

しらす干し
530 5g(大1)

うなぎ蒲焼き
150 100g(1串)

さんま
75 100g(おそらく1尾)

ししゃも輸入生干し
440 10g(1尾)

わかさぎ
750 55g(中2尾)

あさり
80 50g(ムキ身)

しじみ
320 50g(殻付き)

いわし缶詰(味付け)
330 -

さんま缶詰(味付け)
290 -

さんま缶詰(蒲焼き)
250 -

いんげん全粒
130 20g(乾)

そらまめ
100 30g(1人分)

だいず国産全粒乾
240 30g(1人分)

木綿豆腐
120 100g(1/3丁)

絹ごし豆腐
90 100g(1/3丁)

油揚げ
300 10g(1/2枚)

糸引き納豆
90 60g(1人分)

小松菜
290 80g(1/4束)

野沢菜
140 -

パセリ
190 -

カイワレ大根
55 -

サニーレタス
65 -

リーフレタス
60 -

チンゲンサイ
130 80g(小1株)

マコンブ(干し)
710 -

こんぶ佃煮
420 15g(1人分)

こんぶ巻き
130 30g(1人分)

あまのり (味付けのり)
210 2g(1袋5枚)

ひじき(干し)
1400 8g(1人分)

わかめ(煮干し)
960 -

アーモンド
230 15g(10粒)

ごま
1200 9g(大1)

米みそ(淡色辛味噌)
100 -

白コショウ
240 -


 データはカルシウムの豊富な食品から。


 適当によく食べそうなのをピックアップしました。元サイトはもっといっぱいです。


 これ見た感じだと私は全く足りていません。かなり気をつけないと難しいかとは思います。


 あと単品で1日分取っちゃおうっていうのは、やはりすごい量になるので非現実的だと思います。


 それから、多分知らないうちにちょっとずつ食べているのもあると思うので、表の値分が厳密にいるわけじゃないとは思います。


 まあ、目安くらいの軽い気持ちでもいいんじゃないかなと思いつつ、今日はここで終わりにします。


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