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痩せたい!と言うくせにに太ってる人が運動をしない科学的な理由


 運動の話をまとめ。<太っている人にスポーツしろ!は非現実的…食事以上に個人差がある運動>、<長時間運動しないと意味ない!…言ってくる人ほどなぜか肥満>、<痩せたい!と言うくせにに太ってる人が運動をしない科学的な理由>、<短時間の散歩なんか意味ない?実は少し歩くだけですぐ1000歩!>などをまとめています。

2022/12/03まとめ:
●短時間の散歩なんか意味ない?実は少し歩くだけですぐ1000歩! 【NEW】
●短いスキマ時間の運動だけでもあらゆる目標値をすべてクリア可能 【NEW】


●太っている人にスポーツしろ!は非現実的…食事以上に個人差がある運動

2019/09/25:近藤慎太郎医師によると、運動についての解説は、食事についての解説以上に難しいところがあるとのこと。これは運動が食事以上に個人差があるため。例えば、「ランニングをしてください」と言った場合、一人ひとり走れる距離や運動後の疲労度合いは大きく変わり、中には全く走れない人まで出てくる始末。人によってかなり運動量が異なるのです。

 私が以前から書いている「太っている人や運動不足の人にスポーツや激しい運動を勧めるのは間違っている」という主張もこの関係。そもそも太っている人や運動不足の人は運動が苦手でなかなかできません。怪我などのリスクも高いでしょう。むしろハードルをできるだけ低くして、まずはこれくらいでいいんですよ、と甘やかさないと非現実的です。

 このような考え方を持っていましたので、冒頭の「運動が食事以上に個人差がある」という指摘があった記事がすごく気になりました。実はこの記事、太ると運動したくなくなる科学的な根拠があった!:日経ビジネス電子版(近藤 慎太郎 医師兼マンガ家 2019年7月10日)というタイトルだったのです。


●運動嫌いの人に運動させたら危険だし、ますます運動しなくなる

 記事では、やはり私が想定しているパターンが出てきました。「運動をしましょう」と説明すると、しばしば「仕事が忙しくて時間が取れない」という答えが返ってくるという話。「運動」というと何か特別なことをしなくちゃならないと思っていますし、実際、世の中の情報もほとんどがそうなんですよね。

 「太っている人こそ運動が必要なんだから甘ったれるな!」と言いたい人もいるでしょうが、これは前述の通り非現実的でデメリットもあります。精神論を言っているだけで、現実的ではありません。この後の近藤慎太郎医師の説明を聞いても、厳しく言えば良いという精神論では逆効果なことがわかります。

 心肺機能が低下している人や、整形外科的な問題を持っている人などはそれすらできないそうですが、近藤慎太郎医師によると、運動習慣が全くない人が運動を始めるのであれば、第一にオススメできるのはウオーキング。いきなり走りだして心臓に負担をかけるのは非常に危険ですし、膝などの関節を痛めると、運動習慣を身につける上で大きく後退すると指摘されていました。


●長時間運動しないと意味ない!…言ってくる人ほどなぜか肥満

 しかも、こうした運動は特にまとめてやらず、細切れでやってもいいと考えられているとのこと。合いた時間で少しずつやれば良いのです。私はパソコン仕事の合間のちょっとした休み時間でウォーキングしているのですけど、これで良いんですね。

 長時間運動しないといけない!と信じている現代人はこれに「そんなの意味ない」と指摘してくるのですけど、それこそ科学的根拠のない主張のようです。余談ですが、なぜか私に「そんなの意味ない」と否定してきた何人かの人は、すべて明らかに肥満でなおかつ運動を実践していない人。長時間運動しないと意味ないという思い込みが、悪影響になっていそうです。

 記事によると、例えば、10分のウオーキングを1日3回と、30分連続のウオーキングを比べたら、中性脂肪と血圧が同じぐらい改善したと報告されているとのこと。また週のランニングが51分間未満、距離が6マイル(約10キロ弱)未満、回数が1~2回など、運動量が少なめであったとしても、全く運動しない群と比べて死亡リスクは低下したと報告されています。

 以上の研究結果でわかるように、意味ないということは全然ないんです。過去に紹介したものでは、座り仕事の人が合間にちょっと動くだけでも良い効果がある…といった報告もあったと思います。


●今より10分多く運動・今より体重を1%減量…だけで効果がある?

 厚生労働省が策定した「アクティブガイドーー健康づくりのための身体活動指針」では、今より10分多く体を動かすことを推奨。現時点での運動量に関わらず「今より10分」ですからわかりやすいですね。そして、これもちゃんと効果があり、なんと死亡のリスクが2.8%、生活習慣病の発症が3.6%、がんの発症が3.2%低下することが示唆されているといいます。

 体重も同様。170㎝、80kgの人は、170㎝の人の理想体重(BMI=22)64kgまで減量しないと意味がないかというと、そうではなし。特定健診(いわゆるメタボ健診)・特定保健指導のデータによれば、1~3%の減量(80kgの人であれば0.8~2.4kgの減量)でも中性脂肪、悪玉コレステロール、善玉コレステロールなどなどが改善したことがわかっています。

 「それが実現できなければやらない」というオール・オア・ナッシングの考え方は不合理だと、近藤慎太郎医師は指摘していました。論理的な考え方ではないと思います。ただ、人間って0か100かという単純な話を好むんですよね。これは非常に多くの事象において見られるもので、様々な問題を引き起こしています。


●痩せたい!と言うくせにに太ってる人が運動をしない科学的な理由

 全体タイトルになっていた「太ると運動したくなくなる科学的な根拠があった!」は、記事のだいぶ後の方で出てきました。肥満になると、レプチン(食欲を抑制するためのホルモン)が産生されて高値に。すると、結果的に運動がもたらす脳内報酬が減弱し、自発活動が低下するメカニズムが明らかになっているといいます。

 これは難しい言い方ですのでより簡単に言うと、肥満になると運動をするのが億劫(おっくう)になるということ。それがますます肥満を助長するという負のスパイラルが発生するということです。こうなると、なんだかんだ屁理屈をこねて、運動をしないようにしないように…と頑張ってしまうのかもしれません。

 なので、やはり太っている人に運動を勧めることは、ハードルは低くするべきでしょうね。先程の「今より10分多く運動」よりもさらに低くして、まずは1日1回いつもより多く歩いてみる…で良いんじゃないでしょうか。最初は低いところから始めて、だんだんとクセをつけていけば良いのです。

 「太ると運動したくなくなる」というのは、逆に言うと、「痩せると今までより運動が苦にならなくなる」とも言えるかもしれません。歩くクセがついてくると、意外に運動することは大したことないと実感している人も結構いると思われます。ハードな運動なんかよりも、まず運動のクセをつけることが大事です。

(2019/09/25 21時追記:読み直していて、最初全体タイトルにした<痩せたい!と言う太ってる人ほど全然運動をしない科学的な理由>は、だいぶ違うと気づきました。微妙に変更して、<痩せたい!と言うくせにに太ってる人が運動をしない科学的な理由>に修正しました)


●短時間の散歩なんか意味ない?実は少し歩くだけですぐ1000歩!

2022/12/03まとめ:楽天シニアとGoogle Fitという万歩計アプリをダウンロードした話をこちらにも転載。これらのアプリには歩数の目標設定があり、初期値では楽天シニアが4000歩、Google Fitが5000歩でした。これらの数値にどれくらい根拠があるのかは不明ですけど、全然1万歩みたいな極端に多い数字ではありません。

 また、私が一番皆さんに伝えたいな…と思ったのが、スキマ時間にちょっと歩くだけでかなりの歩数が稼げるということ。私はパソコンを長時間していると具合が悪くなるので、10分休みを細かく設けており、この間に家事や用事を済ませる他、近所を散歩することもあります。支度含めて10分ですので、散歩時間は実質7分くらいです。

 こういう話をすると「そんな程度の運動じゃ意味ない」と否定されるのですが、研究などによると、短時間の運動が無意味というのは科学的根拠がない考えの模様。歩数的にも私の場合は、この7分だけで1000歩以上行くんですよね。前回書いたように私は歩くのが早いとはいえ、短時間でも予想外に多く歩けることがわかるでしょう。

 なので、たとえ数分であっても歩く時間をちょこちょこっと作るだけで、意外に多くの運動量を増やすことが可能になります。同じページで書いているように、いきなり一気に運動量を増やすことはデメリットが指摘されていますので、むしろ無理しない程度に少しの運動から始めてみる…という方が正解でしょう。


●短いスキマ時間の運動だけでもあらゆる目標値をすべてクリア可能

 人によって最適な運動量は異なるのでこだわらない方が良いと思いますが、前述の通り、歩数の目標設定があり、楽天シニアが4000歩、Google Fitが5000歩。私は10分休みの散歩1回で1000歩で、普通の日ならこれを3,4回やり、他に1700歩ほど歩いているようです。なので、3回の日は4000歩以上、4回の日は5000歩以上となります。

 Google Fitでは、これ以外に「ハートポイント(強めの運動)」というのが存在。楽天ポイントみたいな商品を買えるポイントじゃなくて、単に運動を数値評価したもの。1週間で150Pが目標です。どうもこれはWHOの推奨に基づくようで、健康維持のために「ハートポイント(強めの運動)」を獲得する - Android - Google Fit ヘルプなどで説明がありました。この「週に150分」は以前紹介の記事でも出てきていますね。

<心臓病のリスクを低減するため、アメリカ心臓協会(AHA)と世界保健機関(WHO)では、日常的に身体を動かすことを推奨しています。一週間に中程度の運動を 150 分以上、または強めの運動を 75 分以上行うことが推奨されています。このガイドラインに沿って運動できるように、Google Fit では、「ハートポイント(強めの運動)」と「歩数」の形式で運動量が記録されます>

 スマートウォッチなどがあれば、心拍数に基づく測定もあるそうですが、私はスマホのみ。スマホのみでも、ウォーキング、ランニング、サイクリングを測定してくれます。自転車は正直全然運動になっている実感がないのですが、これで一番楽にポイントが増加。私は大体5日間で150ポイントを超えてしまいます。

1 分以上の運動(毎分 30 歩のペース) = 通常の運動 1 分
1 分間のサイクリング = ハートポイント(強めの運動)1 ポイント
1 分間の早歩き(毎分 100 歩以上) = ハートポイント(強めの運動)1 ポイント
1 分間のランニング(毎分 130 歩以上) = ハートポイント(強めの運動)2 ポイント

 この「Google Fit ヘルプ」でも朗報がありました。<WHO や AHA では、10 分以上の運動が推奨されていますが、最近の科学的調査では、中程度から強めの運動は、運動時間にかかわらず有益であるとされています>と書いていたんですよ。しつこく書いているように、短い運動時間でも意味があるのです!


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