運動するよりも座らないことの方がテロメアを長くするという研究

　座らない健康法に関する話をまとめ。＜座ることの悪影響はどの程度のものなのか？1時間座っただけで…＞、＜運動するよりも座らないことの方がテロメアを長くするという研究＞、＜座ったままダイエットは不健康？座りっぱなしで寿命が縮まるという研究＞などをまとめています。

2022/09/16まとめ：
●座ったままダイエットは不健康？座りっぱなしで寿命が縮まるという研究


●実は座るだけでリスク 危険性が認識されていない「座りっぱなし」

2017/05/18追記：元のタイトルをメモし忘れたのですが、"「座らない」健康法 スタンディングデスクで立って仕事しよう！"といったものだったと思います。その後、"運動するよりも座らないことの方がテロメアを長くするという研究"などを加えて、タイトル変更しました。

2014/5/23：以前も座るごとに寿命が縮まる　健康のためには運動より座らないことや洋式トイレで痔を誘発、和式は健康　男性は座り小便より立ち小便をでやっている座れば座るほどに不健康になる…という話をまたやります。

　このことを何と呼んでよいのかわからなかったんですけど、とりあえず、勝手に「座らない」健康法と言っておきます。「座らない」健康法は、「立ったり歩いたりすると健康に良い」というよりも、「座ることが体に悪い」という感じです。同様の結果を示す研究は結構出ているので、目についた記事があれば集めておきたいと思っていました。

　で、先日そういう記事を発見したので、紹介することに。＜「座りっぱなし」は喫煙と同じ？散歩会議のすすめ＞(DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー　2014年04月25日　ニロファー・マーチャント 　スタンフォード大学講師)という記事です。

＜仕事中に何を一番しているかといえば、座ることだ。医療情報サイトのMedicalBillingandCoding.org によれば、私たちの平均睡眠時間は7.7時間であるのに対し、座っている時間は1日平均9.3時間だという。座ることは当たり前すぎて、どれほど多くそれをしているか自問などしない。そして誰もがしているから、よくないことだなんて思いもしない。そういう意味で、私は「座ること」をかつての「喫煙」と同じだと考えるようになった。
http://www.dhbr.net/articles/-/2537

　「喫煙」と同じくらい悪いという意味ではなく、昔の「喫煙」と同じくらい「悪いことだという意識がなかった」って意味ですかね？ そうだとすれば、たぶん編集部側でつけたであろう＜「座りっぱなし」は喫煙と同じ？＞という記事の名は紛らわしいと思います。


●座ることの悪影響はどの程度のものなのか？1時間座っただけで…

　私が知りたいのは、どれくらい身体に悪影響があるか？という話。例えば、＜1時間座った後では、脂肪を燃やす酵素の生成率が最大90％も低下する＞といいます。他に以下のような話もあり、＜座っている時間を減らし、もっと立って動き回るべきだとされている＞そうです。

＜長時間座っていると新陳代謝が悪くなり、HDL（善玉コレステロール）値などに影響する。研究によれば、運動不足は心臓病の直接的原因の6％を占める。2型糖尿病では7％、乳がんまたは結腸がんは10％に上る。肥満に関連する死亡は、いまやアメリカで3500万人に上ることをご存じの方も多いだろう。しかしタバコについてはどうだろうか？ 350万人にすぎない（サンノゼ・マーキュリー・ニュース紙による）＞

　ここでも「喫煙」との比較が出てきました。肥満に関連する死亡が座ることによるとは限らないものの、むしろ「喫煙」より悪いと思わせるような書き方ですらあります。

＜ニューヨークタイムズ紙は、別の研究成果を報じている。2012年に専門誌『サーキュレーション』で発表された、9000人近いオーストラリア人を対象とした調査によれば、毎日座ってテレビを見る時間が1時間増えるごとに死亡リスクが11％上昇したという。記事では、1日9時間以上座っていると致死作用があるという医師のコメントを引用している＞

　死亡リスクを低減するのですから、私は座らないというだけで十分だと思います。以前書いた座るごとに寿命が縮まる　健康のためには運動より座らないことを読み直してみても、座らないことの効果が大きい感じがしました。ただ、記事では、座らないだけでは不十分…というニュアンスですね。

　というのも、＜こうした状況下で、立ったまま仕事ができるスタンディング・デスクが数年前から流行となっている。これはもちろん1歩前進ではあるが、重い腰を上げさせはしても、しっかり運動をさせるわけではない＞と書いていたためです。

　で、このもう一歩進めた対策というのが、元記事タイトルにある「散歩会議」だった模様。ここらへんは割愛しますが、作者はオススメとのこと。私も散歩しているときに良い考えが浮かぶことが多かったので、個人的には良いんじゃないかとは思います。


●「座らない」健康法 スタンディングデスクで立って仕事しよう！

2017/05/18：ところで、スタンディングデスクって日本でも売っているのか？と検索していたものを貼っていたのですが、写真がなくなってしまっていたものは削除。当時、最初に見つかったのは、800mm(80cm)って書いていて低い！と思いました。手元のスケールで800mmの高さにしてみたところ、無理…という高さ。低すぎで使えませんわ。

　背の高さや個人の好みによるでしょうけど、私は1100mm(110cm)くらいがちょうど良いです。以下は今回検索し直して出たもの。普通のデスクの上に置いて、15cmから50cmで高さを調整できるというのが魅力。前述の通り、好みによりますし、使ってみて微調整しなら最適を見つけるのが良いと思われます。

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　以下はもっとシンプルなもの。高さは103cmになっています。

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　Amazonでも検索。簡単なレバー操作で約30cmの高さ調節ができる、昇降式スタンディングデスクがありました。75.5～117.5cmでの調整が可能ということで、かなり良い感じですね。



●腰を悪くする？スタンディングが良いと言っても無理は逆効果

2014/5/23：検索していて、スタンディングデスクを実際に使ってみての感想を書いている記事を見つけました。座る？立つ？それとも走る？生産性と健康に最適な机を探せ　 [2014/05/18]　lifehacker　Melanie Pinola（原文／訳：的野裕子）というものです。

＜座ることがいかに体に良くないかという情報が流れ、昨今の米国ではスタンディングデスクが大流行しています。(中略)
　スタンディングデスクを使い始めてから、座っている時よりも思考がクリアになりやすいと感じました。これは、私がクリエイティブなエネルギーに満ちている時に、動いていたいからだと思います。スタンディングデスクならその空間で好きなように動けます＞

　しかし、デメリットについての記載もあります。欠点は、長時間立っていると、正しい姿勢を保ちにくいということだとされていました。

＜バランスが取りにくく、一方の足に体重をかけて体を傾けてしまうことになります。また、座る状態から一日中立ちっぱなしに移行すると、休む時間が別に必要になります。8時間以上も立っているのは体には良くありません（脚に疲れが溜まり、ふくらはぎが張ります）。運動をすると少しは良くなりますが、単に座るだけでも効果的です＞

　急に"座る状態から一日中立ちっぱなしに移行"ってのは極端です。いきなり運動して体を壊して「やっぱり運動は無理」と諦めるタイプ。少しずつ慣らしていくってのが、基本ですよ。無理は禁物です。このデメリットに関しては、座り仕事・立ち仕事どっちが腰に悪い？腰痛経験者・腰への負荷のデータといった話も後に追加しています。


●細胞の老化と関連する「テロメア」

2017/05/18：「座らない」健康法の効果に関する話を見っけたので追記。“命のロウソク”DNAのテロメアを伸ばすには？：日経ビジネスオンライン(伊藤和弘　2017年4月5日)という記事です。これはテロメアの話ですので、まずテロメアに関する説明をしないといけません。

　テロメアの役割は、染色体を保護し、染色体同士がくっついたりするのを防ぐこと。このテロメアは、分裂するたびに短くなっていき、ある程度まで短くなると細胞はもう分裂できなくなります。そのため、赤ん坊のテロメアは長く、老人のテロメアは短いことが知られています。

　ただし、テロメアを見ると、その人があと何年生きるか分かる…といったものではありません。話を聞いていた京都大学医学部附属病院地域ネットワーク医療部准教授の近藤祥司さんは、これに苦笑。飽くまで老化を示す指標の一つでしかないと説明していました。

「血管年齢のように、テロメア年齢という表現はできるかもしれません。ただし、細胞の老化はテロメアの長さだけでは決まらない。活性酸素による酸化ストレスなど、他の要因もありますから」


●運動するよりも座らないことの方がテロメアを長くするという研究

　で、このテロメアを伸ばすことができるという一見胡散臭いとしか思えない話になっていました。「最近の研究から、運動などの生活習慣によってテロメアが伸びることが分かってきました」と近藤さんは説明します。

　カリフォルニア大学予防医学研究所のディーン・オーニッシュ所長は、35人の男性のうち10人にライフスタイルの改善を指導しました。具体的には、低脂肪で野菜や果物の多い食事、週5回以上の有酸素運動、ストレス管理などです。

　すると、改善指導から5年後に採血してテロメアの長さを測ると、何もしなかった人たちが3％短くなっていたのに対し、指導を受けたグループは逆に10％長くなっていたというのです。ちょっと信じられない話ですね。

　そして、この話の流れから、「テロメアを伸ばすのは、それほどハードな運動ではない可能性も高い」として、「セデンタリー」（=Sedentary、じっと座っていること）が健康に悪いことを挙げていました。座りっぱなしリスクの話です。

　WHO（世界保健機関）は「セデンタリーはがん、糖尿病、心臓病のリスクを高める」と警告。また、大阪大学が40～70代の日本人約8万人を19年間追跡した調査もあります。1日のテレビ視聴時間が2時間延びるごとに肺塞栓症による死亡率は1.4倍高くなり、1日5時間以上テレビを観る人の死亡率は2時間半未満の人の2.5倍だったそうです。

　また、セデンタリーは、テロメアの長さにも影響するという研究があります。"Br J Sports Med. 2014 Oct;48(19):1407-9 "という論文によると、スウェーデンで平均68歳の49人を運動するグループとしないグループに分けて、運動とテロメアの関係を調べたことがありました。

　すると、6カ月間運動を続けた人たちは体重や体脂肪率が減少したにも関わらず、意外なことにテロメアの長さは運動量とは関係しなかったという結果になりました。ところが、運動と別に「1日に座っている時間」を調べてみると、座っている時間が短い人ほどテロメアが長いことがわかりました。座る・座らないの方が、テロメアとの関係が深いようです。


●座ったままダイエットは不健康？座りっぱなしで寿命が縮まるという研究

2015/2/6：世の中には「座ったままダイエット」なる虫の良すぎる話もあるようです。私はもともとダイエット法全般に否定的ですが、この「座ったままダイエット」は特にどうかな？と疑問に思います。というのも、座ることの健康被害は思った以上に大きいという研究が多いためです。

　今回の記事で紹介されていた研究は、この以前の投稿で言及されていたものとほぼ同じで新規性は感じないのですけど、改めて強調するために紹介。元記事のタイトルは、CNN.co.jp : 「座りっぱなし」で寿命が縮む？、運動してもリスク残る(2015.02.03 Tue posted at 14:59 JST)というものでした。

　カナダ・トロントの研究チームによると、座る時間が長い生活スタイルの人は、"心血管系の疾患やがん、２型糖尿病などの慢性疾患を発症して死に至る確率が高まる"ことがわかりました。特に"１日当たり８～１２時間以上座っていると、２型糖尿病を発症するリスクは９０％高くなる"そうです。

　現代の病気の多くは運動不足に起因している可能性が高いとされています。今回の場合でも、当然運動量を増やせば、各種の疾患を患うリスクは低くなるでしょう。しかし、衝撃的なのは座る時間が長い生活スタイルの人は、運動した場合でも座ったことによるリスクを無効化できないということでした。

　つまり、長時間座ることのデメリットが、運動のメリットを上回るということみたいです。この結果はおそらく、運動していなくても座っている時間が短いだけの人より、座っている時間が長くてもよく運動している人の方が不健康だということでしょう。

　そんな馬鹿な？と思うかもしれませんが、以前書いた投稿の座るごとに寿命が縮まる　健康のためには運動より座らないことというタイトルを見てわかるように、以前の研究と同じ結果を示しています。このため、私は他人に説明するとき、「立つことが体に良いというよりも、座ることが体に悪い」といった言い方をしています。座るということそれ自体が悪なのです。

　とはいえ、仕事などの関係でなかなか立ちっぱなしは無理だという人は多いでしょう。そういった場合は、なるべく座る時間を短くして、できるどころだけ立っているというのでも良いと思います。

　そもそもいきなり全部立とうというのは、無理がある話。こういうのって極端から極端に向かう人が多いのですけど、そんなことをしては余計体を害してしまいます。挫折しないためにも無理せず少しずつゆっくりと。嫌だと思ったら頑張らずに休むくらいでいいでしょう。

　あと、「立つことが体に良いというよりも、座ることが体に悪い」と書いたものの、もちろんそれだけではなく運動する機会も増やしていった方が望ましいです。「立ちっぱなしは無理」な人にとっては、特に運動機会を増加させることは重要になります。ただ、この運動もやっぱり無理せずに…ですね。続かなかったら意味がありません。

　へんてこなダイエットに精を出したり、激しい運動をしたりするのと比べれば、座る時間を減らすだけで良いというのは、個人的にはハードルが低くてやりやすいんじゃないかと思っています。


【本文中でリンクした投稿】
　　■座るごとに寿命が縮まる　健康のためには運動より座らないこと
　　■洋式トイレで痔を誘発、和式は健康　男性は座り小便より立ち小便を
　　■座り仕事・立ち仕事どっちが腰に悪い？腰痛経験者・腰への負荷のデータ

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