少しの運動で幸福度が上昇 寝るなど、気分転換・ストレス解消・やる気を出す方法

　気分転換ややる気を出す方法についてまとめ。＜王道な食べてストレス発散！ただし、健康的には問題あり＞、＜買い物もストレス解消法の王道！ただこれも副作用に注意＞、＜少しの運動で幸福度が上昇、研究で判明 強い運動をする必要はない＞、＜「睡眠」は気分転換に使えない？ふて寝はストレス解消に向かない可能性＞、＜ゲーム・音楽鑑賞・読書…ストレス軽減効果が一番高いのはどれ？＞などをまとめています。

2023/03/15追記：
●ゲーム・音楽鑑賞・読書…ストレス軽減効果が一番高いのはどれ？　【NEW】


●落ち込んだときの気分転換・ストレス解消の方法 やる気を出すときにも

2015/2/27：メールフォームは結局閉鎖しちゃったのですが、嫌なメールが来て落ち込んだときに、私なりに気分転換やストレス解消の方法がありました。こういうストレスはコメント欄設置時からずっとありましたので、いろいろと工夫してたどり着いたものです。

　ただ、今はもうコメントもメールも来ないのでストレスなし。このストレス解消法を使う機会もあまりなくなりました。それでめでたしめでたしで良いのですが、メールフォームを閉じる文面を書いているときに、これは紹介してみんなに知ってもらった方が世の中のためになるのでは？と思いました。

　私は上記の理由の他にも、やらなきゃいけないことがあるのにやる気出ないときのご褒美にもこの気分転換を使っています。いろいろと使い道があるはずです。メールフォームを閉じたのはだいぶ前で、すっかり遅れてしまいましたが、ここで書き出してみることに。

　ただし、これは私個人の方法であり、他の方に合うかどうかはわかりません。個人差って必ずありますからね。ですので、普段の投稿のように他のサイトを見ながらまとめようかとも考えましたが、とりあえず日記を兼ねて非常に個人的な話で書いてみます。


●王道な食べてストレス発散！ただし、健康的には問題あり

(1)好きなものを食べる・外食などの贅沢をする

　食べることでストレス解消というのは、王道だと思われます。しかし、私はもともとケチでお金を遣うのがもったいないと思っていたので、割と最近になってから始めた方法です。で、これが最強だなと思いました。

　もともとケチと書いたように、私は普段が粗食なのでギャップが大きく、普通の人以上に効くというのはあります。何か特別なことがない限り外食自体一切しないため、私にとっては牛丼すら贅沢です。

　外食以外にも中食ですとか、お菓子ですとか買ってきて食べるのも気分転換になります。このお菓子みたいなものでも、私はまた特殊事情があります。普段は100円ショップでも内容量を必ず確かめて買っています。なので、コストパフォーマンスを気にせずにほしいと思ったものをそのまま買うだけで、非常にリッチになった気がします。満足感大きいですわ。

　ということで、私にとってはすごく有効なのですけど、普段から外食くらい何てことないとか、好きなお菓子も買っているとかいう人は、値が張ってたいへんかもしれません。

　また、食べてストレス解消で怖いのは、健康上の問題もあります。普段書いているように、「体に悪い」とレッテル貼りされているものであっても、たまに食べる分には問題ありません。ただ、ドカ食いのようなことをしてしまうと、体に良いとされているものであっても健康上良くないのは明らかです。

　私は体重的にはむしろかなり痩せている方なんですけど、大食いしてしばらくした後の健康診断で数値が非常に悪く、再検査するように言われました。量を食べてストレス発散というのもよくあるとは思うものの、食べる量にも気をつけなくちゃいけません。


●買い物もストレス解消法の王道！ただこれも副作用に注意

(2)好きなものを買う・お金を使ってスッキリする

　これもよくあるパターンだと思います。…が、結局、さっきの食べてストレス解消と同じような注意点が出てきちゃいます。お金の問題です。落ち込んでいる方がいわゆる精神衛生上良くないのだからそちらを優先…ということで良いのですが、懐には優しくない方法だと言えます。

　私の場合はさっき書いたようにケチなためギャップが大きく、ちょっとしたものを買うだけでも良いです。ただ、実際には食べ物以外を買ってストレス解消することはほとんどありませんでした。

　ケチだとは書いたものの、我慢する・しない以前にもともとほとんどほしいものがないんですよね。もともとほとんど物欲がないのです。ですから、私は特にこのせいで負担が大きいと感じたこともありません。

　ただ、他の方に勧めてしまうと、散財してしまうのではないか？と思って心配です。あまり強くは勧めづらいです。何か役に立たないことばっかり書いていますね…。


●睡眠はオススメ 疲労で幸福度が落ちると研究で判明済み

(3)寝る・昼寝する

　これならお金かかりません。今度こそ良いんじゃないでしょうか？　これまた個人差があるでしょうけど、私は結構睡眠でスッキリします。

　以前コメント管理していたときは夜にチェックしてしまうとモヤモヤして眠れなくなるということもあったので、ストレスで眠れないということもあるでしょう。ただ、昼寝のような形を含めて一旦眠ることさえできれば、かなり気分が変わったので私は大きな効果が感じられました。
(2021/05/10追記：…と書いていましたが、ストレスを感じたまま眠るいわゆる「ふて寝」的なものは悪いという話があったので、終盤に追記しています)

　また、この方法は特にやる気が出ないときは重要だと思われます。以前、仕事が早い人の特徴とは？ 生産性の高い人が人脈でわかる不思議という話で、左手の動きを計測する実験を紹介しました。この左手の動きのデータでは、人は単純に疲れてくると、動きが悪くなってくる、仕事の効率が落ちる、そして、幸福度まで下がってくる…といった様子が見えました。

　また、最近、仕事を休むことが大切な理由 経営者は休憩時間を軽視しすぎ！というのもやっています。それから、脳トレーニングの効果はない？ 脳トレに関するネイチャーの論文で出てきたように、追い込まれた状態で良い仕事ができるというのも錯覚だそうです。

　これらの研究を見ていくと、やっぱり人間って疲れているときは普通にやる気が出ないし、幸福でもないんだなと思います。休むってのは大事ですね。


●お風呂に入って気分転換もオーソドックスな方法

(4)お風呂に入る・長風呂する

　これも寝るのと同じ感じで説明できますね。やはりお金もかかりません。長くお風呂に入りすぎても疲れるんですが、気分転換の方法としてはオーソドックスだと思われます。

　私は小さい頃お風呂が大嫌いだったものの、今は好きです。疲れたと思うときや、気分転換したいときは、入浴剤も使っています。正直効果には懐疑的なものの、何となく贅沢な気分になって満足感が得られます。

　あと、私はパソコンしているとよく頭痛になったり、具合悪くなったりするので、その回復もしくは予防としてもお風呂を使っています。最近は調子悪くなりそうな兆候が現れたら、時間に関係なくすぐ風呂に入るようにして予防しています。


●「遊び」も気分転換になるが、遊びすぎてしまうことも…

(5)好きなことをする

　ゲームをする・ネットで好きなページを見るなど。私は見ませんが、映画などでもいいでしょうね。要するに「遊ぶ」「趣味をやる」という話です。これは時間を取られますが、比較的安上がり。オススメできます。…オススメできますと書いたものの、私はゲームの場合ハマると寝食を惜しんでやってしまうのでたいへんなことに。この前久々にハマって、ブログ投稿のストックがなくなって困った他、その他もろもろの仕事が滞ってしまいました。

　何かあるとき急にフッと1日やらずに済んだ日があり、その後はなぜかやらなくても全く大丈夫になりました。今ならちょっとやってみても大丈夫じゃないかな？という気はしているものの、またドはまりすると怖いので控えています。あと、私はゲームの場合、うまくできないと悔しくてそれ自体がストレスになることもあるんですよね。最近やったゲームはそんなことなかったものの、種類によってはヤバイです。熱中しすぎちゃうのも問題ですね。

　ああ、投稿直前に思い出しましたが、私の場合は本を読むのもご褒美です。ゲーム同様本を読み始めるとなかなか途中でやめられなくなるため、普段は読まないようにしています。1000ページくらいの長い本だと、本当に生活に支障が出てきます。意志が弱いんですかね？止まりません。


●心身を休ませるのは大事、精神論ではどうにもならない

　参考になるんだかならないんだかわからない感じになりましたが、以上、私のストレス解消法5点でした。この中では短所が少ないので、「寝る」「お風呂」が特にオススメですね。

(1)好きなものを食べる・外食などの贅沢をする
(2)好きなものを買う・お金を使ってスッキリする
(3)寝る・昼寝する
(4)お風呂に入る・長風呂する
(5)好きなことをする

　あと、途中で休むのが大事って話をしたように、心身ともに休ませることは基本的に重要です。休めないからストレス溜まっているんだよという人もいらっしゃるでしょうが、過労死の本当の恐ろしさ～疲労を感じないまま死亡～なども書いているように、文字通り死活問題です。

　落ち込んでいるとき・ストレスを感じているとき・やる気が出ないときというのは、多くの場合、体や心も疲れていると考えられます。そういうときに精神論で何とかしようってのは、そもそも無理があると思われます。


●少しの運動で幸福度が上昇、研究で判明 強い運動をする必要はない

2017/07/05：運動するという話も書いていたと思っていたのですが、今読み直してみたら書いていませんでした。ただ、運動というのも気分転換や幸福度を上げる方法としてオーソドックスであり、よく言及されるものです。

　注意したいのは、この場合の「運動」が「激しい運動」を指しているわけではないこと。運動不足が原因で死ぬ人年間530万人 でもスポーツをする必要はない理由などでも書いていますが、健康に関してもちょっとした運動で効果があるとされています。ここらへんは誤解がたいへん多いところです。

　今回紹介する「ほんのちょっとの運動」でも幸福度は上がる：調査結果 | ライフハッカー［日本版］( 2017.06.13)では、コネチカット大学の研究チームの話が出ています。

　研究では、健康上の問題はないがあまり健康的とはいえない中年419人を対象に、加速度計で4日間の活動を追跡。その結果、椅子から立ち上がる、数分間歩くなど、少し体を動かすだけで、幸福度が顕著に上昇することがわかりました。ジムに通うどころか、ジョギングすらなしでも幸福に効果をもたらすのです。

　研究論文では、汗をかくほどの運動は必要ないと強調しています。近所の公園やショッピングセンターを歩きまわるなど、心拍数の上昇しない活動ですら、十分な効果があるというのです。

　しかも、最も大きな効果が見られたのは、最も活動的でないグループでした。研究を率いたGregory Panzaさんは、「身体的な活動がまったくない状態の場合、少し活動するだけで主観的な幸福度を上げることができます」とコメントしていました。


●買い物でストレス発散はまずかった！買い物依存症になる可能性

2018/08/02：買い物はオススメしづらいところがあると書いていたのですけど、驚いたのがストレスやさみしさから買い物依存症になってしまうケースがあると知ったこと。そこまでヤバイものだとまでは思いませんでした。【まとめて読む】ストレスやさみしさから買い物依存症に：朝日新聞デジタル(南宏美　2017年3月19日06時00分)という記事で知った話です。

　この記事によると、買い物依存症は、過度な買い物を繰り返し、生活に支障をきたす状態だとのこと。依存症に詳しい精神科医で、赤坂診療所の渡辺登所長は、買い物依存症は、買うという行為の過程で得られる興奮や快感を求めてしまう「行為依存」で、ギャンブルやインターネットへの依存と同じタイプだと説明しています。

　明確な診断基準はまだないものの、買うという行為で喜びを感じ、使う見通しのない高額な商品を支払い能力を超えて衝動的に買っては後悔することを何度もしていれば、この病気と診断するとしていました。確立された治療法もまだない難しい依存症だそうで、買い物によるストレス発散は全然オススメできませんでしたね。すみませんでした。


●「睡眠」は気分転換に使えない？ふて寝はストレス解消に向かない可能性

2021/05/10：気分転換で「睡眠」の件について追記。いわゆる「ふて寝」という言葉があります。意味は、ふてくされて寝ること。この「ふて寝」に関する嫌なことがあったから“ふて寝”…はストレス解消に逆効果！　WEB女性自身 / 2021年5月8日 11時0分という記事がありましたので、こちらに追記します。

　明治大学教授で心理言語学者の堀田秀吾先生は、研究を元に、おやすみ前の行動習慣によってストレスを軽減し、鬱々とした状況を打破するためのルールを紹介。「日ごろから感謝の気持ちを持つ」「規則正しい睡眠を6時間以上取る」といったものの他、「嫌な気持ちのまま寝ない」というものがありました。

＜嫌なことがあってマイナス感情を抱いたまま“ふて寝”しても、ストレス解消にはつながらない。4つにグループ分けをして記憶の定着度を調査する実験では、動物の死骸や拳銃を向けられるなど嫌悪感を覚える写真を見せて、そのまま睡眠を取り、翌日確認をしたグループが記憶が残りやすいという結果が出た。（北京師範大学・リウらの研究） ＞

　これと同一もしくは類似の研究が過去にも紹介されているのを読んだことがあるのですが、「ストレスが残る」というのではなく、「記憶を定着しやすくするにはどうすればいいか？」という観点だった記憶。ただ、忘れたい嫌なことを考えたまま眠っても忘れられない…ということですから、今回のような解釈でも良いんでしょうか。

　とりあえず、一方で、嫌なことがあっても、一度気分転換をしてから寝ると、翌日に嫌な記憶が約60％減少する…とされました。気分転換してからであれば嫌な記憶を減少させるのですから役立つと言えるものの、その寝る前の気分転換はどうしたらいいの？というのが大問題。睡眠単独では、気分転換には使えないようです。


●ゲーム・音楽鑑賞・読書…ストレス軽減効果が一番高いのはどれ？

2023/03/15追記：ちょっとショックなことがあったのですけど、自分でも予想外なほどこれでモチベーションが下がり、ブログ投稿をしばらく休んでいました。自分のやってきたことを否定されたような気がして、ひどく落ち込んじゃったんですよね。あまり意識していなかったものの、どうも私は打たれ弱いところがあるようです。

　で、普段ブログ作成していた時間を気分転換に当てようと思いました。しかし、もともとこのページで書いていた気分転換は、後から「実はデメリットがある」という悪いものばかり…。その代わりに今回私がやったのは、主に読書です。時間をとられすぎるので抑えていた趣味であり、今回は良い機会になりました。

　ただし、読者は好き嫌いが分かれるところで、万人にはおすすめできません。また、例によって「実はデメリットがある」という可能性もあるので検索。すると、以下のような気分転換として効果的だとする実験があるとわかりました。今回は今までと違って良いやり方だった模様。やっとオススメできる気分転換を見つけられました。

＜イギリス・サセックス大学が行った研究によると、6分間の読書でストレスレベルを68%軽減できたようです。具体的には、ストレスの軽減について、以下のような結果を発表しています。

ストレス軽減の手段と期待できる効果
読書：68％軽減
音楽鑑賞：61％軽減
コーヒーを飲むこと：54％軽減
散歩すること：42％軽減
ゲームすること：21％軽減＞
(6分の読書がもたらすストレス解消効果とは？効果的な方法も解説 | ビギナーズ　2022.08.03より)
参考：Reading can help reduce stress, according to University of Sussex research(The Argus)


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