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肉と魚と野菜は、一日何グラム食べればいい?たんぱく質の必要量など


 野菜ジュースの必要な野菜1日分は嘘?ビタミンC,カルシウム不足で出てきたように、野菜の数字ははっきりとした目安があります。

 当然野菜によって栄養素が異なるのでなるべく様々な種類の野菜を摂るべきですが、厚生労働省は、健康を維持するには成人1日当たり350g以上の野菜を取ることを推奨しているそうです。

 なぜ買ったのか思い出せないキッチンスケール(料理はかり)が家にあったので、私は最近キッチンスケールをよく使っています。



 で、野菜も思い立って測ってみたのですが、思った以上に軽くてびっくり。いつもの感じだと全然足りないなと思ったので、最近は今までの2倍~3倍くらいの量を毎日モリモリ食べています。



 こうして野菜を測り出すと気になってきたのが、肉の量です。

 肉は悪者の印象が強く、肉より魚という風潮があります。しかし、以前、魚ばかり食べることの健康被害 「肉をやめて魚を食べよう」の危険性でやったように、魚に偏ることもまた危険です。

 また、肉・乳製品の飽和脂肪酸(動物性脂肪)、少なくても健康に悪影響 脳卒中・心筋梗塞でやったように、肉を適量食べている人の方が、肉を食べていない人より病気の確率が減っていました。肉も大事なのです。

 このとき使った記事では、国立がん研究センターなどのチームが、牛乳を毎日コップ1杯200グラム、肉を2日に1回150グラムほど食べるような生活」によって摂取する飽和脂肪酸(動物性脂肪)が適量(20g程度)だとしていました。

 私はこれについて、当時「あら、結構少ないかも。今の日本人なら結構頑張って減らす心がけをして、やっとちょうど良いくらいでしょうか?」と書いていました。しかし、よくよく考えてみると、私自身は肉を2日に1回60,70グラムしか食べていません。明らかに少ないです。

 やっぱりお肉はおいしくて大好きなので「やった、増やせる!」と、毎日60,70グラム食べる(2日で130g程度、今までの2倍)ことにしました。しかし、そうなると、今度は気になってくるのが魚の量です。



 私は肉が少ないのでは?と疑ったきっかけは、もともと魚に比べて肉の食べる量が少なかったためです。肉は2日に1回60,70グラムでしたが、魚は2日に1回100グラム食べていました。成分が異なるため、単純な重さと比例するかは不明なものの、肉が少なすぎるのではないか?と心配になったのです。

 で、上記の通り、肉は少なすぎる感じだとわかりましたが、飽和脂肪酸の研究なので魚のデータは一切書かれていませんでした。また、一つの研究ですべてが決まるわけではないので、肉の他のデータもほしいところです。

 ということで、今回調べてみることに。前置きがたいへん長くなってしまいましたね…。



 検索では、厚生労働省が成人の摂取量肉と魚それぞれ単純な重さで60グラムずつ食べると推奨しているという話を見つけました。ただ、ソースがない上に質問サイトの情報であり、そのまま受け入れるには問題があります。

 もう少し洗練されたサイトで…と探すと、下記の情報が見つかりました。注意していただきたいのが、最初の数字はたんぱく質ベースであり、肉や魚全体の重さではないことです。
タンパク質と食生活|ヘルスケア倶楽部

厚生労働省が推奨している1日のタンパク質の必要摂取量は、成人男性で50~60g、成人女性で40~50gとされています。このタンパク質が含まれる食品を摂取するには、毎食手のひら半分ぐらいの肉や魚、大豆製品が食べられると大丈夫です。(厚さは手のひら半分ほど)肉なら1切れ80~100g、卵1個、豆腐150g,納豆1パックほどの量を毎食(1日に3~4品)食べるようにしましょう。

 こちらは肉以外の話も出ています。魚はありませんでしたが…。

肉 80~100g
卵 1個
豆腐 150g
納豆 1パック

 「毎食(1日に3~4品)食べるようにしましょう」の意味がよくわからないですね。上記の量を3食に分けて1日で食べるのか、1日3回食べるのか? ただ、それだとさすがに上記の量を毎食食べるというのは多すぎな気がします。

 たとえば、鶏ささみの食品100g当たりのたんぱく質の量を調べてみると、23gだそうです。これを3回食べるとそれだけで男性の1日のたんぱく質の量をオーバーしてしまいます。
(たんぱく質の多い食品と、たんぱく質の含有量一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算より)

 牛肩ロースだと18gで3回なら54gでなんとか収まりますが、やはり他のものが食べられなくなります。ということで、私は1日で上記の量と理解することにしました。

 実は私は1日でというのでも上記の量に全然満たないです。基本的に全体の食べる量自体が少ないのだと思われます。もうちょっと増やすように心がけるべきでしょう。



 ところで、上記では魚の量が結局わかりませんでした。以下は認知症予防について書いたサイトですが、「タンパク質の適量」についても記載があります。
精華医院からのトピック

タンパク質の適量は
  ・1日に20才以上の男性で60g、女性50gです。
  ・タンパク質を多く含む主菜を1日で両手の平に収まる量をとりましょう。
  (例・魚60~70g+肉50~60g+豆腐100g+卵1個)
  ・乳製品、牛乳は1日200ccを目安に取りましょう。
           厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年版抜粋

 病院の情報で、しかも出典の記載があります。理想的です。上記は肉と魚両方あるのでそういう意味でも理想的な目安です。

 なお、このサイトでは「動物性脂肪の多い食品」として、下記を挙げていました。私は動物性脂肪(飽和脂肪酸)が足りていないと思ったものの、間食から摂取している分が結構ありそうです。

バター、生クリーム、チョコレート  洋菓子、アイスクリーム、菓子パン 肉の脂、鶏肉の皮など


 動物性脂肪の場合は、この間食の分が不確定要素ではあるものの、たんぱく質は最後の目安を元に計画を立ててみることに。肉と魚は上記の目安をベースにするとして、残りを豆腐・卵だけでなく納豆も組み合わせたいところです。

 豆腐・卵・納豆のたんぱく質の量は、たんぱく質の多い食品と、たんぱく質の含有量一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算によると以下の通り。

豆腐(木綿)100g 6.6g
豆腐(絹ごし)100g 4.9g
豆腐(木綿・絹ごしの平均)100g 5.8g
卵M(60gと仮定) 7.4g
納豆1パック(50gと仮定) 8.2g

 上記の目安では、肉・魚以外だと「豆腐100g+卵1個」でしたので、5.8+7.4=13.2g。3日で40gくらいです。

 私は1食で食べるときは、それぞれ豆腐150g、卵2個、納豆1パックで食べています。これを3日で食べた場合のたんぱく質の量は、下記の通り。

豆腐150g 8.7g
卵2個 14.8g
納豆1パック 8.2g
3日合計 31.7g

 3日でこの量だと40gには足りません。ただ、豆腐150g、納豆1パック、卵1個のどれかを加えると、ちょうど合計40gくらいになります。使い勝手の良さだと卵ですし、1日1個の目安でもあります。卵がちょうど良さげ。これを足すと、以下のように3日で40gくらいになります。

豆腐150g 8.7g
卵3個 22.2g
納豆1パック 8.2g
3日合計 39.1g

 本当は1日の中で卵プラス大豆系がいいんでしょうけどね。まあ、3日合計でバランス取るということで。

 あと、間食から動物性脂肪を摂取している分を考えて、私は肉・魚は気持ち少なめにして計画。以下のローテーションで行ってみようと思います。

肉50g 魚60g 納豆1パック 卵1個
肉50g 魚60g 豆腐150g
肉50g 魚60g 卵2個

 食べる量は今までより増えるものの、普段から食べているものばかり。私的には十分現実的で、実現可能な献立です。むしろ今までより豪勢になるので、ワクワクしてきました。

(投稿直前に思い出して、飽和脂肪酸(動物性脂肪)も計算。豚バラなら50gで飽和脂肪酸6.5gくらい、卵60gなら1.7gくらい。国立がんセンターの適量一日20gに全然足りません。魚からも摂れますが、さんま60gでも2.5g程度。厚生労働省ベースだと飽和脂肪酸はかなり低くなります。
ただ、バターが100g中50g、豚脂が100g中40gなど、かなり脂類に入っています。間食や肉といっしょに摂る脂の量が計算できないので、何とも言いづらいです)

(3/10追記:確認のために検索していたら、私が理解した1日の量を「1食」でとれと書いているサイトがありました。しかも、これが結構丁寧に作っているサイトさんなんですよ。
 でも、計算するとどう考えてもオーバーするだろうと思ったので、さらに他も確認。1日の食事の適正量では、"魚介類・肉類は1日2点"、"魚介類・肉類50g~70gをそれぞれ1日1食、計2食"としていました。やはり私の理解で良さそうです)


●タンパク質のメニュー改良版

 2015/06/12に追記。実際に食べてみると、かなり量が多いです。最初のうちはすごくお腹いっぱいになって、間食が全く食べたくなくなりました。どうやら私の食べていた量はかなり少なかったようです。

 肉・魚・卵・大豆製品と野菜は基本であり、ここは優先して減らすべきではありません。真っ先に減らすのはそれ以外であり、私は間食以外にもご飯(白飯)の量で調整しました。

 間食が微々たるものになったため、肉・魚は少なめにする必要はありません。そもそも優先順位が違いましたしね。ということで、「肉50g 魚60g」は以下のように改めます。

【毎日食べる肉・魚の量】
肉50~60g 魚60~70g

 卵・大豆製品も変更。3日で39g(大体40g)のタンパク質を取る必要があるのですが、8gずつ分けて、3日で5単位食べるという考え方でバランスを取ります。ここらへんはやや柔軟な感じに。

 それぞれの1単位およそ8gは以下が目安です。
追記:油揚げ(18.6gタンパク質/100g)も追加。他の豆類でも代用できそうです。
2016/11/30追記:さらに厚揚げ/生揚げ を追加。厚揚げ/生揚げは10.7タンパク質/100g。

【1セット8g】(3日で5単位)
豆腐 150g (300gパックの半分)
卵 1個
納豆 1パック
油揚げ 40g (油揚げは1枚の重さが商品によりかなり異なります。私が買っているのは薄いので2枚で40gくらいでした)
厚揚げ/生揚げ 75g (やはり商品によりかなり異なります。こちらは未購入)

 3日で調整しない場合、1日で13gのタンパク質を取る場合の組み合わせも例示しておきます。

【1日13g】
卵 1個 + 豆腐 80~100g
納豆 1パック + 豆腐 80~100g
油揚げ 40g + 豆腐 80~100g
豆腐 150g + 油揚げ 25~30g
卵 1個 + 油揚げ 25~30g
納豆 1パック + 油揚げ 25~30g
豆腐 150g + 厚揚げ 50g
卵 1個 + 厚揚げ 50g
納豆 1パック + 厚揚げ 50g
油揚げ 40g + 厚揚げ 50g

 やりやすい方で調整してください…というものなんですが、もっと良いやり方があればもちろんそちらで良いです。


 関連
  ■肉・乳製品の飽和脂肪酸(動物性脂肪)、少なくても健康に悪影響 脳卒中・心筋梗塞
  ■魚ばかり食べることの健康被害 「肉をやめて魚を食べよう」の危険性
  ■野菜ジュースの必要な野菜1日分は嘘?ビタミンC,カルシウム不足
  ■コレステロールは制限の必要なし、アメリカ新指針で上限値撤廃
  ■ヒステリックなトランス脂肪酸批判が招く新たな健康被害の危険性
  ■食べ物・飲み物・嗜好品についての投稿まとめ

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