眠れないときはむしろ寝ない方が良い？寝酒も間違った寝る方法 不眠対策は食事と入浴が大事

2016/9/27：
●眠れないときは寝酒…むしろ良くない！スマホも眠れない原因に
●結構簡単にできそうな不眠の対策 食事と入浴のタイミングがポイント
●ため息をつくこともストレスの解消に？フランスのことわざでは…
2018/09/09：
●眠れないときはむしろ寝ない方が良い？起きないとダメになる理由
2020/01/30：
●良い睡眠をとるためにお風呂に入る時間、1時間前ではなかった？


【クイズ】フランスのことわざ「Cœur qui soupire, n’a pas ce qu’il désire.」の意味は？

(1)ため息ででもついて少しリラックスした方が良い。
(2)ため息をついているのは不満があるからだ。
(3)ため息をつくと幸せが逃げる。


●眠れないときは寝酒…むしろ良くない！スマホも眠れない原因に

2016/9/27：私自身はお酒を飲むと眠れなくなってしまうものの、そういうタイプというだけで、一般的にはお酒を飲むと眠りやすくなるんだと思っていました。周りの人でも「お酒を飲むと眠くなる」と言っている人が多かったので、実際にそう思っている人が多いのでしょう。

　ただ、眠りに入れるかどうかはともかく、睡眠の質は下がってしまうというのがあるみたいですね。なので、結果的に不眠となるおそれがあるようです。寝る前に交感神経を高めてしまうNG行為として、「リラックスするために寝酒を飲む」が挙がっていました。

 アルコールは交感神経を刺激し、副交感神経が低下します。それだけでなく、利尿作用があるため、睡眠中にトイレに行きたくなって中途覚醒してしまう可能性も。就寝前の2～3時間の飲酒は控えるべきだとされていました。

　また、以前の投稿でも書いたように、寝る前のスマホ・パソコンもタブー。光を見つめることで交感神経が刺激されてしまうので、「ベッドの上でスマホを見る」のもダメだとして、セットで注意されていました。
(不眠は食事・入浴を「いつするか」で解消できる｜自律神経を整えると仕事がうまくいく　小林弘幸｜ダイヤモンド・オンライン　2016年8月26日　小林弘幸 [順天堂大学医学部教授、日本体育協会公認スポーツドクター] より)


●結構簡単にできそうな不眠の対策 食事と入浴のタイミングがポイント

　一方、対策は元記事でのタイトルになっているように、「食事」と「入浴」のタイミングがポイントという説明となっていました。まとめると、それそれ以下のようになります。それほど難しい対策ではなく、やろうと思えばできそうなものです。(なお、入浴タイミングには異説があり、下の方に追記しています)

「食事」…夕食は就寝の3時間前に済ませておく。食べたものを腸が消化・吸収するには約3時間かかり、その間は交感神経が活発になっていますので寝るには不向きなため。

「入浴」…入浴は副交感神経が優位になりやすい習慣なので、食後1時間以上あけて、就寝1時間前くらいがベスト。ただし、湯温が高すぎるとかえって交感神経を刺激してしまうので、38～40℃の「ややぬるめ」を意識。半身浴はさらに有効。


●ため息をつくこともストレスの解消に？フランスのことわざでは…

　記事では、"人間関係に大きな不安を抱えて夜眠れなくなっている人"もいるという話が載っていました。要するにストレスのせいで眠れないというわけですね。

　そういや、ため息をつくと幸せが逃げるは嘘だけど、健康に良い説にも落とし穴でも、ため息が今回と同じ「副交感神経」を働かせる効果があるという話が出ていました。

　ただ、ため息が出るという状況に関しては、そもそもストレスがあるということが問題です。長期的に見ると、快適な睡眠のためにはストレスの解消が必要でしょう。ため息は良いこと！で終わってしまうと、根本的な問題は解決しません。

　クイズは検索したら出てきたフランス語のことわざ44～ため息をつく、その心は？ | フランス語からですけど、そのまんますぎることわざで笑いました。


【クイズ】フランスのことわざ「Cœur qui soupire, n’a pas ce qu’il désire.」の意味は？

(1)ため息ででもついて少しリラックスした方が良い。
(2)ため息をついているのは不満があるからだ。
(3)ため息をつくと幸せが逃げる。

【答え】(2)ため息をついているのは不満があるからだ。


　でも、まあ、前述の通り、「ため息をついた方が良い」などと言って、原因を放っておいては根本的な解決にはなりません。当たり前すぎるように見えて、鋭い指摘でもあると思います。


●眠れないときはむしろ寝ない方が良い？起きないとダメになる理由

2018/09/09：眠れない時は目をつぶって横になるだけでもいいって本当？という記事があったのですけど、答えはバツです。
(中村洸太　日本オンラインカウンセリング協会　理事 臨床心理士、精神保健福祉士、産業カウンセラー 　2017年06月25日 23時00分 JST | 更新 2017年06月25日 23時00分 JS　ハフィントンポスト)

　学習心理学の理論に「条件付け」というものがありますが、睡眠も条件付けがされやすい傾向があります。出張時は眠れない、枕が変わると眠れないといったものが、その例だそうです。そして、眠れない状況で、布団に入って目をつぶっていると、布団の中が眠れない場所であるということが自分の中に条件付けされてしまうので、やめた方が良いってことです。

　なので、眠れないときには、「ソファやカーペットなど別の場所でゴロゴロして、眠くなったら布団に入る」といった方が良いと言われています。この話は結構有名で、いろいろな記事で見かけます。

　ただ、個人的にはこの方法はあまりうまく行きません。また、眠れなくても寝転がっているだけで、かなり疲れが取れる気がしていました。記事では、「ある程度の肉体的な休息はとれるかもしれません」とこの点にも触れていました。これに言及した記事は、初めて読みます。

　また、「朝まで横になっていればいいか」という想いで横になっていたら、不安や焦りから解き放たれ、気持ちがリラックスできて、気付いたら眠れたという方もいるそうな。力まずにリラックスってのが大事ですね。


●良い睡眠をとるためにお風呂に入る時間、1時間前ではなかった？

2020/01/30：最初に紹介したときの記事では、入浴は就寝1時間前くらいがベストとされていました。しかし、「睡眠負債」で知られる西野精治・スタンフォード大教授は、異なる時間帯の入浴をオススメしています。

　人間は体内の体温（深部体温）が皮膚温度より高いそうです。しかし、入浴すると深部体温はいったん上がり、その後に急降下。実験によると、40度のお湯に10分つかると深層温度は約0.5度上がり、元に戻るまで90分かりました。つまり、1時間では深部体温がまだ元に戻りきっていないってことです。

　また、90分経って元に戻った後も深層温度は下がるとのことで、これがポイントになってきます。この深部体温は睡眠中は低く、皮膚温度との差は小さくなっているとのこと。入浴で深層温度が下がっていく状態を作り出すことで睡眠中の状態に近づき、「深い眠りにつくことができる」という説明でした。
(寝だめ、実は要注意　スタンフォード大・西野教授に聞く「睡眠負債を作らない方法」：朝日新聞GLOBE＋(2018.11.05)より)


【本文中でリンクした投稿】
　　■ため息をつくと幸せが逃げるは嘘だけど、健康に良い説にも落とし穴

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